دکتر مجتبی رجب پور، روانشناس و مدرّس دانشگاه
شیوع ویروس کرونا طی هفته‌های اخیر در جهان و ایران روندی صعودی داشته است و متأسفانه همچنان راهکار درمانی قطعی برای کووید-۱۹ پیدا نشده است. طی هفته‌های آتی تعداد زیادی از ما مجبور به خانه‌نشینی شده ایم؛ یعنی در یک بازه زمانی نسبتا طولانی مدت از تماس با دیگران منع شده و تمام روز را در اتاق یا خانه سر کرده ایم. در چنین شرایطی، ارتباط با دیگران محدود شده؛ پس طبیعی است که از لحاظ روحی و احساسی دچار مشکلاتی شویم؛ تا همین ساعت احتمالا اکثر ما از شرایط موجود ابراز نارضایتی کرده و یا دچار برخی مشکلات فردی و خانوادگی شده ایم. با اینحال، با درنظرداشتن راهکارهای مناسب و درک موقتی‌بودن شرایط، می‌توانیم این دوره را هم پشت سر بگذاریم.
قطعا زمان ترسناکی است، ما در میان یک پاندمی جهانی هستیم، با شهرها و حتی کل کشورهایی که بخاطر ویروس خاموش و سوت و کور شده اند. برخی از ما خود و یا اطرافیانمان به نحوی در معرض ویروس قرار گرفته و برخی نیز نگرانیم که آیا ویروس به ما نیز سرایت خواهد کرد؟ کی و چگونه؟ و همه ما در حال دنبال کردن اخبار هستیم که چی چیزی قرار است اتفاق بیفتد. برای بسیاری از مردم سخت ترین چیز ابهام در مورد ویروس کرونا است که امکان مدیریت احساسات منفی مرتبط با آن برایشان وجود ندارد. ابهام موجب می شود افراد به راحتی شرایط را بسیار فاجعه بارتر از آنچه هست تفسیر نموده و بر ترس و وحشت و نگرانی خود بیفزایند. در پژوهشی که اخیرا در آمریکا بر روی بیش از هزارنفر صورت گرفت، حدود ۷۸٪ مردان و ۸۲٪ زنان به میزان متوسط تا شدید نگران این بیماری بودند.
از دیدگاه روانشناختی، به نظر می رسد این رویداد تاثیر بسیار گسترده ای بر همه افراد بگذارد. از آنجاییکه با رویدادی ناشناخته روبرو هستیم، معمولا پاسخ شایع به رویدادهایی اینچنین که مردم آن را درک نمی کنند و احساس می کنند امنیت خود و یا افراد مورد علاقه شان را تهدید می کند “ترس” و “سردرگمی” است. طبیعی است که افراد در حین چنین پاندمی، احساس عدم امنیت کنند، به اختلالات خواب دچار شوند، احساسات منفی و پریشان کننده ای را تجربه کنند و یا از لحاظ اجتماعی منزوی و گوشه گیر شوند. علاوه بر این عدم تعادل و ناهماهنگی در مسائل زندگی کاری و شغلی نیز از جمله پیامدهای این شرایط خواهد بود. هراس از ابتلا به بیماری همه گیر، احساس استیصال، بی حوصلگی، نگرانی از پیامدهای اقتصادی شیوع بیماری همه گیر و نگرانی از قحطی از جمله عواملی هستند که احتمال آسیب های روانی در دوران شیوع ویروس کرونا و قرنطینه یا رعایت فاصله اجتماعی را افزایش می دهند.
پیامدهای اضطراب مزمن و طولانی مدت را می توان شامل بیماری های جسمی مانند بیماری های قلبی و عروقی، تضعیف سیستم ایمنی، سرطان، بیماری های روان تنی مانند بیماری های گوارشی، آسم، سردردهای عصبی و بیماری های پوستی و نیز بیماری های روانی مانند افسردگی و وسواس فکری عملی دانست. همه پیامدهای مذکور نیز از آنجاییکه خود بیماریهای زمینه ای محسوب می شوند، به نوبه خود موجب اثرگذاری بیشتر ویروس کرونا بر بدن انسان می شوند. بعبارت دیگر استرس و اضطراب به نوبه خود احتمال خطر و آسیب پذیری در برابر ویروس را بیشتر می کند. مهمترین آسیب های روانی که در شرایط کنونی می تواند یکپارچگی روانی افراد جامعه را مختل نموده و عملکرد آنها را تحت تاثیر قرار دهد شامل استرس، اضطراب، افسردگی، وسواس و اختلالات خواب است.
نکته بسیار مهم این است که افراد بدانند در این پدیده تنها نیستند و افراد بسیاری در کشور و جهان درگیر این بیماری هستند. دانستن اینکه حدود نیم میلیون نفر در جهان مبتلا به این ویروس شده و حدود بیست هزارنفر از این بیماری جان باخته اند نشانگر همه گیری این بیماری است و اینکه تمامی توان و امکانات جهانی در راستای مبارزه با این بیماری بسیج شده و نشانه های دلگرم کننده و امیدوارکننده ای در این زمینه وجود دارد و بیش از یک سوم از مبتلایان تاکنون بهبود یافته اند منجر به افزایش احساس تعلق و همراهی با جامعه می شود؛ وجود دغدغه مشترک و نگرانی مشترک احساس همگرایی را افزایش داده و استرس ناشی از اخبار بیماری را کاهش می دهد. در زیر به هر کدام از مهمترین آسیب های روانی که در شرایط پاندمی و خصوصا شیوع ویروس کرونا بیشتر اتفاق می افتند، بطور خلاصه می پردازیم:
استرس و اضطراب
بنابر گفته روانشناسان، استرس یک پاسخ کاملا طبیعی به شرایط ابهام است، به عبارت دیگر، استرس روش مادرانه طبیعت برای محافظت از انسان است، به نحوی که ما را مجبور به حل و فصل ابهام و یافتن راه حل مناسب می کند. استرس را معمولا با ” احساس نگرانی، عصبی یا اضطراب در مورد یک رویداد قریب الوقوع یا چیزی با نتیجه نامعلوم” تعریف می کنند. در روان شناسي، اضطراب مرحله ي پيشرفته تر استرس مزمن است، که هنگامي به صورت يک مشکل بهداشت رواني در مي آيد که براي فرد يا اطرافيانش رنج و ناراحتي به وجود آورد يا مانع رسيدن او به اهدافش شود و يا در انجام کار هاي روزانه و عادي او اختلال ايجاد کند. همه ی انسان ها در زندگی خود دچار اضطراب می شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیر عادی و مشکل ساز است. تحقیقات و بررسی ها نشان می دهند که اضطراب در خانم ها، طبقات کم در آمد و افراد میان سال و سالخورده بیش تر دیده می شود. همچنین، اضطراب امری مسری است و می تواند با صحبت کردن با فردی که مضطرب است به مخاطب منتقل شود.
علایم و نشانه های اضطراب: دانستن علایم اضطراب در شرایط کنونی از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا برخی علایم مشابهت زیادی با علایم ویروس کرونا دارند و ممکن است با علایم اولیه بیماری مشتبه شده و باعث تشدید اضطراب و یا تحمیل هزینه های زیاد بر بیمار و سیستم سلامت گردد. علایم جسمانی استرس شامل افزایش ضربان قلب و فشار خون، افزایش تنفس و تنفس نامنظم، خشکی دهان، داغ شدن بدن و تعریق، سرد شدن بدن، لرزش، تهوع، اسهال یا یبوست، تکرر ادرار، تنش وگرفتگی عضلات، درد در قسمت های مختلف بدن می باشد. علایم روانی استرس شامل کاهش تمرکز، اختلال حافظه و فراموشی، کاهش توانایی پردازش اطلاعات، کاهش توانایی تصمیم گیری منطقی، نشخوارذهنی با عامل استرس زا، افکار منفی و ناکاآرمد در مورد خود و دیگران و دنیا، تفکر آشفته است. علایم هیجانی آن نیز شامل نگرانی و اضطراب و بیقراری، کسالت و بی حوصلگی، نومیدی و غمگینی و افسردگی، احساس گناه، تحریک پذیری و عصبانیت و ترس و وحشت است. از جمله علایم رفتاری آن نیز می توان به اجتناب از موقعیت استرس زا، گوشه گیری و انزوا، شتابزدگی و تصمیم گیری های غیرمنطقی، مصرف سیگار و مواد، مشکلات خواب و خوراک، پرحرفی یا کم حرفی، پرخاشگری، تمایلات وسواسی اشاره نمود.
روش های مقابله با اضطراب: برای مقابله با استرس و اضطراب دو شیوه کلی مورد استفاده قرار می گیرد. مقابله سازگارانه و کارآمد شامل پذیرش مسئولیت حل مسایل زندگی، ارزیابی وضعیت، استفاده از راهنمایی ها و حمایت های دیگران و تلاش برای حل مسئله است. مقابله ناسازگارانه و ناکارآمد نیز شامل انکار وجود مسئله، اجتناب و فرار از پرداختن به مسئله، اقدامات شتابزده و بدون تامل، مصرف سیگار و مواد، پرخوری، پرخاشگری و سرزنش خود و دیگران می باشد.
راهکارهایی کوتاه برای مقابله با استرس و اضطراب در شرایط کرونا: اجرای توصیه های بهداشتی متخصصین و مسئولین مربوطه، اخذ اطلاعات از منابع معتبر، عدم بازنشر اخبار آزاردهنده و شایعات، گپ زدن با خانواده و دوستان صمیمی به صورت مجازی، تغذیه مناسب، انجام فعالیت های ورزشی و مفرح، مدیریت زمان های روزانه، انعطاف پذیری در برنامه ریزی و اجرای برنامه ها، انعطاف پذیری در روابط، دوری از شرایط و روابط پرتنش و آزاردهنده، دعا و نیایش، و در صورت افزایش استرس با یک روانشناس یا مشاور به صورت حضوری و یا غیرحضوری صحبت کنید.
افسردگی
همه ما گاهی اوقات احساس خستگی، بدبختی و ناراحتی می‌‌كنيم، اين احساسات معمولاً زیاد دوام نمی آورند و چندان با روند زندگی ما تداخل ايجاد نمی كند. گاهی اوقات دليل خاصی برای آن وجود دارد، گاهی هم فقط از غم و اندوه ناشی ميشود. ما معمولا خودمان از پس آنها برمی آييم و نيازی به كمك گرفتن از دیگران نداریم. با اینحال، زمانی افسردگی به عنوان یک مشکل قلمداد می شود که به سرعت برطرف نشود و یا شدت آن بقدری زیاد باشد که زندگی روزمره فرد را دچار اختلال کند. افسردگی با اندوه ناشی از فراق و سوگ از دست دادن یک عزیز تفاوت دارد، دومی امری طبیعی است که پس از طی طبیعی دوره آن از بین خواهد رفت و فرد به شرایط نرمال بر می گردد. همچنین، افسردگی در زنان بیشتر از مردان است.
علایم و نشانه های افسردگی: افسردگی یک حالت خلقی شامل بی‌حوصلگی و گریز از فعالیت یا بی‌علاقگی و بی‌میلی است و می‌تواند بر روی افکار، رفتار، احساسات و خوشی و تندرستی یک فرد تأثیر بگذارد. افرادی که دارای حالت افسردگی هستند معمولا احساس ناراحتی، اضطراب، پوچی، ناامیدی، درماندگی، بی‌ارزشی، شرمساری یا بیقراری می کنند. آنها ممکن است اشتیاق خود در انجام فعالیت‌هایی که زمانی برایشان لذت‌بخش بوده از دست بدهند، نسبت به غذا بی‌میل و کم‌اشتها و یا پراشتها شوند، تمرکز خود را از دست بدهند، در به خاطر سپردن جزئیات و تصمیم‌گیری دچار مشکل شوند. افسردگی همچنین ممکن است باعث بیخوابی، خواب بیش از حد، احساس خستگی و کوفتگی، مشکلات گوارشی، یا کاهش انرژی بدن شود. افسردگی در سنین مختلف می تواند نمودهای متفاوتی داشته باشد مثلا در کودکان و نوجوانان افسردگی ممکن است به صورت پرخاشگری بروز کند و حمله های پرخاشگری و از کوره در رفتن کودک یا نوجوان نشانه افسردگی وی باشد.
راهکارهایی کوتاه برای مقابله با افسردگی در شرایط کرونا: در شرایط عادی درمان افسردگی با دارو و تحریک مغناطیسی مغز (TMS) و یا با مداخلات روانشناختی انجام می گیرد. در شرایط کنونی شیوع ویروس و قرنطینه که امکان مراجعه حضوری با محدودیت هایی مواجه است، در صورت لزوم مداخلات روانشناختی آنلاین و تلفنی تجویز می گردد. برای مقابله با افسردگی روشهای درمانی فردی وجود دارد که بیمار با تغییر دادن و اصلاح سبک زندگی خود می تواند در روند بهبود خود بسیار موثر باشد. برخی از این راهکارها شامل موارد زیر است: تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم، مصرف ویتامین های B و D، استفاده از اسیدهای چرب امگا3، خواب کافی، ورزش و تحرک کافی، خودداری از مصرف مواد و الکل، تمرکز بر ابعاد مثبت، دوری از افراد منفی، روابط صمیمی با دیگران و کاهش استرس های روزمره.
وسواس فکری و عملی
همه انسان ها ممکن است در شرایط عادی افکار وسواسی داشته باشند و یا رفتارهایی تکراری انجام دهند، مثلا ممکن است چندبار کنترل کنند که آیا اجاق را خاموش کرده اند و یا شیر گاز را بسته اند یا خیر. اما اگر چنین وسواسی مانع زندگی عادی فرد شود به نحوی که زمان زیادی از فرد را به خود اختصاص دهد و یا فرد را وادار به انجام کارهایی نموده و یا به اجبار فرد را از انجام برخی کارها بازدارد به عنوان یک مشکل و گاها بیماری شناخته می شود که بایستی مداخلاتی در مورد آن انجام شود. نمونه های زیادی از وسواس وجود دارد، اما موارد معمول شامل ترس از آلودگی، ترس از آسیب رساندن و ترس از عدم نظم امور است. ترس از آلودگی ممکن است فرد را به وسواس بهداشتی دست، پاکیزگی عمومی و اجتناب از موقعیت هایی که تصور می کنند پرخطر است، مانند سفر با وسایل نقلیه عمومی سوق دهد. در شرایط شیوع ویروس کرونا که کارشناسان توصیه های بسیاری در خصوص رعایت بهداشت می کنند و رسانه ها بطور مداوم پیام های هشداردهنده ای در خصوص بهداشت و نظافت منتشر می نمایند بروز علایم وسواس در افراد عادی و تشدید علایم در افراد با سابقه قبلی وسواس امری قابل پیش بینی است. بنابر اذعان افراد مبتلا به وسواس، شنیدن اخبار شیوع کروناویروس تحریک کننده و تشدیدکننده علایم وسواس آنهاست.
علایم و نشانه های وسواس فکری عملی: برخی از افکار عمومی وسواسی شامل ترس از آلودگی با میکروب ها یا خاک و یا افراد آلوده و مریض، ترس از دست دادن کنترل و آسیب رساندن به خود یا دیگران، افکار و تصاویر مزاحم و ناخواسته، تمرکز بیش از اندازه بر عقاید مذهبی یا اخلاقی، ترس از دست دادن یا عدم داشتن چیزهایی که ممکن است نیاز داشته باشند و نظم و تقارن است. رفتارهای وسواسی نیز شامل چک کردن بیش از حد چیزها، مانند قفل ها، وسایل و سوئیچ ها، شستن مداوم دست و لباس ها و سطوح مختلف آشپزخانه و سایر قسمت های خانه، چک کردن مداوم چیزهای مورد علاقه، پیگیری مداوم وضعیت اطرافیان و خانواده، شمارش، ضربه زدن و تکرار برخی کلمات یا انجام سایر کارهای بی معنی برای کاهش افکار وسواسی می باشد. لازم به ذکر است که با توجه به شرایط روانی هیجانی و رفتاری متغیر کودکان، تشخیص علایم وسواس در آنها ممکن است به درستی صورت نگیرد که بایستی تغییر و یا تشدید رفتارهای خاص کودکان مخصوصا در این روزها مورد توجه قرار گیرد و مداخلات سریع انجام شود.
راهکارهایی کوتاه برای مقابله با وسواس در شرایط کرونا: مداخلات مختلفی مانند مداخلات دارویی، مداخلات شناختی و فراشناختی برای مقابله با وسواس های مختلف در شرایط عادی زندگی مورد استفاده قرار می گیرد. برخی توصیه های کوتاه شامل موارد زیر می باشند: عدم پیگیری مداوم و لحظه ای اخبار بیماری، پیگیری اخبار بیماری از رسانه های معتبر به صورت یکبار در روز، برنامه ریزی فعالیت های مختلف و پرکردن وقت روزانه به نحوی که امکان اشتغال ذهنی مداوم با بیماری وجود نداشته باشد، تمرکز بر زمان حال و اکنون به جای نگرانی و دلمشغولی در مورد اتفاقات آینده، انجام دستورالعمل های بهداشتی به مقدار توصیه شده از سوی متخصصان و نه بیشتر بعنوان مثال مثال شستشوی دست ها به مدت بیست ثانیه و نه بیشتر، تلاش برای پذیرش شرایط و ابهام در مورد آینده. در صورت تداوم نشانه ها و عدم بهبود و یا کاهش آنها فرد بایستی با روانشناس یا روانپزشک بصورت تلفنی یا آنلاین ارتباط برقرار نموده و درخواست مشاوره تخصصی نماید.
مشکلات خواب
خوابیدن بخشی از زندگی طبیعی ماست و اغلب نیازی نیست که در مورد آن فکر کنیم، اما زمانی که دچار بدخوابی می شویم به اهمیت مسئله پی می بریم. همه ما در طول زندگی خود چندباری در خوابیدن دچار مشکل می شویم اما معمولا این موضوع موقتی است و بیشتر هنگام ناراحتی یا هیجانات مختلف بروز پیدا می کند و بعد از آنکه اوضاع به حالت عادی برگشت، شرایط هیجانی ما بهبود پیدا کرده و مشکلات خواب خود بخود حل می شود. میزان خواب کافی در افراد مختلف با توجه به سن آنها متغیر است به نحوی که نوزادان در شبانه روز حدود هفده ساعت می خوابند، کودکان بزرگتر به ده تا یازده ساعت خواب شبانه نیاز دارند و اغلب افراد بالغ نیز نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند. افراد مسن هم به همین میزان خواب نیاز دارند اما معمولا پس از سه یا چهار ساعت خواب عمیق شبانه آسان تر از خواب بیدار می شوند.
از آنجائیکه خواب با شرایط روانی و هیجانی انسان ارتباط مستقیم دارد و از آن تاثیر می پذیرد بنابراین بروز مشکلات و اختلالات خواب در افراد در شرایط شیوع ویروس کرونا و قرنطینه قابل پیش بینی خواهد بود. وجود نگرانی و دلمشغولی در مورد آینده، قرنطینه خانگی و کاهش فعالیت بیرونی، عدم التزام به بیداری در ساعت های قبلی منجر به تغییرات و اختلالات در خواب افراد می شود. این مشکلات می تواند به صورت بیخوابی، پرخوابی یا خواب بیش از حد، خواب آشفته و نامنظم، وحشتزدگی شبانگاهی و کابوس و خواب های وحشتناک در شب بروز کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب باکیفیت و یا خواب کافی ندارند، به احتمال بیشتری بعد از قرار گرفتن در معرض ویروس بیمار خواهند شد. کمبود خواب همچنین می تواند بر سرعت بهبود افراد از بیماری تاثیر منفی بگذارد.
برای تاثیر گذاری مثبت بر خواب و بهبود مشکلات خواب بطور کلی و مخصوصا در شرایط کنونی توصیه های ذیل راهشگا و کمک کننده خواهد بود: به موقع به بستر رفتن، عدم ماندن در تختخواب در زمان بیداری، احساس نگرانی از تختخواب و نخوابیدن را از خود دور کنید، برنامه ریزی و رعایت زمان خواب و بیداری و تثبیت الگوی خواب، عدم استفاده از تلفن همراه و رسانه و فضای مجازی در تختخواب و نیز قبل از زمان خوابیدن، عدم استفاده از الکل و سایر قرص ها و داروهای بدون نسخه پزشک برای خواب رفتن، اطمینان از راحتی، سکوت و دمای مناسب محیط خوابیدن، عدم نوشیدن چایی و نوشیدنی های کافئین دار چندساعت قبل از خواب، گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش قبل از خواب، استفاده از مواد خوشبو برای تمدد اعصاب (آروماتراپی)، استفاده از ساعت زنگدار برای تنظیم زمان خواب و بیداری
بدون دیدگاه